الرياضة تنقص وزنك بعد الولادة .. وتخلصك من الأكتئاب

تصاب نسبة كبيرة من السيدات ( 8 إلى 10%) بعد حوالي عشرة أيام من الولادة بنوع من الاكتئاب ،  يطلق عليها (كآبة ما بعد الولادة) .. ويعلل ذلك بالهبوط المفاجئ لمستوى الهرمونات بعد الولادة .. حيث إن نسبة هرمون الإستروجين ترتفع خلال الحمل، وهذا ما يفسر تحسن المزاج والشعور بالسعادة لدى السيدات الحوامل ابتداء من منتصف الحمل.

وقد يتطور الاكتئاب خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة وقد يستمر لمدة عام في نصف الحالات، وفي بعض الحالات يستمر لنحو ثلاث سنوات، مما يحول الأمومة إلى تجربة حزينة تؤثر سلباً في العلاقة الزوجية.

الرياضة تزيد من هرمون السعادة
ويؤكد  استشاريو أمراض النساء والولادة، أن الرياضة تساعد على زيادة إفراز هرمون السعادة (الأندورفين)، وبالتالي فهي علاج مفيد لحالات اكتئاب ما بعد الولادة (Post-Natal Depression)، التي تصيب نسبة من الأمهات الجدد.

كما أن من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة القلق، الحزن، الإرهاق، التوتر، الخوف، عدم انتظام النوم والأرق.

وتشير الكثير من الأبحاث التي تناولت الفوائد النفسية لممارسة التمارين الرياضية وتأثيرها الإيجابى في مشاعر الاكتئاب والإرهاق والتوتر.

ويمكن تفسير التأثير المهدئ للتمارين بأنها تساعد على الإسراع من تخلص الجسم من المواد السامة، ويمكن قياس انخفاض القلق من خلال مراقبة هبوط ضغط الدم وخفقان القلب وسرعة التنفس وإفراز هرمونين في البول، هما (الأدرينالين والنور أدرينالين).

تأثيرات الرياضة على الصحة
من المؤكد أن التمارين الرياضية تساعد على الشعور بالأرتياح بسبب تأثيراتها الصحية طويلة الأمد، فهي (تحسن الدورة الدموية ، وتقوي القلب والرئتين والعظام والعضلات، وتتحكم في ضغط الدم ودهون الجسم وسكر الدم ، وتساعد على الهضم والتخلص من الإمساك).

كما أنها تحسن من المظهر الخارجي للجسم وتمنحه الشكل السليم والمرونة والقدرة على التحمل، وكل هذا يعمل علي رفع الروح المعنوية للسيدة.

وينصح في الأسابيع الأولى بعد الولادة بتمارين خفيفة لشد عضلات البطن الداخلية لكي تستعيد قوتها، والمشي في أنحاء المنزل أو الحديقة مما يساعد على تحريك الدورة الدموية في الجسم.

متى يمكن البدء فى ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
وبعد ستة أسابيع من الولادة يكون الجسم قد استعاد نشاطه الطبيعي، ويمكن البدء ببرنامج رياضي يوافق عليه الطبيب، يكون شاملاً لجميع عضلات الجسم مع التركيز على عضلات البطن، وكذلك العضلات السفلى لمنطقة الظهر.

وقد لوحظ أن الكثير من السيدات يعانين من ألم في منطقة أسفل الظهر أثناء فترة الحمل وبعد الولادة، وهذا يرجع لزيادة الوزن في منطقة البطن مما يضع عبئاً على عضلات الظهر.

كما أن السيدات المرضعات يعانين من آلام في منطقة الكتفين ويعود هذا لزيادة كمية الحليب في الصدر، مما يشد عضلات الكتفين إلى الأمام ويرهقها، فمزاولة تمارين لتقوية عضلات الكتفين يخفف من الألم في تلك المنطقة ويريحها.

استعادة اللياقة الصحية للمرأة .. بعد الولادة
من الأخطاء الشائعة لدى معظم الأمهات أن ينصرفن بشكل كامل بعد الولادة إلى العناية بأطفالهن فقط، ولا يعرن أنفسهن بعض الاهتمام، خاصة في ما يخص زيادة الوزن التي اكتسبنها خلال شهور الحمل، فإن كان تطبيق برامج التخسيس بعد الولادة مباشرة سهلا، فلن يكون كذلك بعد مرور وقت طويل.

من الطبيعي أن يزداد وزن الحامل أثناء الحمل بسبب نمو الجنين الذي يصل وزنه مع نهاية الحمل إلى نحو 3.2 كيلوجرام، والمشيمة التي تزن نحو نصف كيلوجرام، وزيادة وزن الرحم التي تصل إلى نحو كيلوجرام، يضاف إليها الزيادة الحاصلة في وزن الثديين وفي سوائل الجسم، وعليه فإن نحو 70 ـ 90 في المائة من النساء تعانين من زيادة الوزن بعد الولادة.

وذلك لأسباب كثيرة، يأتي في مقدمتها عدم الاعتدال في تناول وجباتهن اليومية، وعدم ممارسة أي نوع من الرياضة المتخصصة أثناء الحمل، وبعد الولادة تعيش المرأة في قلق وتحتار في كيفية التخلص من الكيلوجرامات الإضافية التي اكتسبتها خلال فترة الحمل.

أطباء النساء والتوليد ينصحون، عادة، بالبدء في تطبيق برامج التخسيس بعد الولادة مباشرة، وأن يتم استشارة الطبيب وأخصائي التغذية أولا، قبل الشروع في استئناف تلك البرامج، ويضعون الخطوات التالية:
- يستحسن البحث عن برنامج تمارين ولياقة بدنية في مركز لياقة قريب من المنزل حتى يتاح للمرأة المرضعة الذهاب والعودة بسهولة.
- يفضل أن تكون ممارسة الرياضة بعد الولادة بوتيرة بطيئة وبالتدريج، خاصة إذا لم يسبق للمرأة أن مارست الرياضة أثناء الحمل.
- ارتداء حمالة رياضية خاصة بدعم صدر المرضعة.
- أن تبدأ التدريبات دائما بدقائق من التسخين والإحماء، ثم بالمشي العادي، ثم تتدرج إلى تمارين أكثر صعوبة وإجهاد، وتنهيها أيضا بدقائق أخرى من التبريد البطيء.
- أن تكون التمارين وبرامج التنظيم الغذائي ضمن برنامج مصمم لتدريب الأمهات المرضعات.

تمارين ما بعد الولادة
وإليك بعض التمارين التي سوف تساعدك على استعادة لياقتك الجسمية: ابدئى دائماً بتمارين التسخين لمدة خمس دقائق، وذلك لتمديد العضلات وتهيئة الجسم ورفع حرارته ليصبح جاهزاً للعمل .. مثلاً:
- قفي مستقيمة وحركي كتفيك بشكل دائري في الاتجاهين.
- لوحي بذراعيك بشكل دوائر كبيرة.
- ارفعي ركبتيك إلى المرفق المعاكس.
- امشي أو اركضي في مكانك حتى تشعري بحرارة تكفي للبدء بالتمارين.

المشي لعلاج الأكتئاب
 تعتبر رياضة المشي من أسهل أنواع الرياضة ، ويمكنك البدء بخطوات بطيئة، ثم زيادة السرعة تدريجياً مع مراعاة شد عضلات البطن إلى الداخل ورفع الصدر لأعلى وفتح الكتفين مع استقامة الظهر.

ابدئى بالمشي لمدة 15 دقيقة، ويمكنك زيادة المدة والسرعة عندما تشعرين بأن جسمك استعاد قوته ونشاطه.

والمشي السريع لمدة 15 إلى 45 دقيقة يومياً يحسن المزاج على الفور، وإذا كنت حديثة العهد بالتمارين الرياضية فقد تحتاجين إلى بعض الوقت قبل الشعور بتحسن المزاج والحيوية.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتمرنون بشكل دوري يحصدون النتائج التالية:
- الشعور بالاسترخاء الجسدي والعاطفي.
- التخفيف من الصداع وآلام المعدة وصعوبة التركيز.
- التحسن في النوم والتخفيف من حالات القلق.
- ازدياد الشعور بالثقة بالنفس.
- تحسن العلاقات بالغير.

السباحة تريح المفاصل
أن السباحة تعتبر من أفضل الرياضات أيضاً ، لأنها لا تجهد المفاصل وتساعد على شد جميع عضلات الجسم، ويمكنك البدء بـ (20 دقيقة) ليستعيد جسمك نشاطه وقوته وبعد عدة أسابيع يمكنك زيادة المدة

الأمومة والحمل
تستمر فترة الحمل 280 بوما أو 40 أسبوعا من اليوم الأول لبداية آخر دورة شهرية، وقد تحدث الولادة قبل أو بعد الموعد بأسبوعين.

كيف تحافظ الأم على صحتها وصحة جنينها؟
1- تحتاج الأم الحامل الى غذاء متوازن غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية وخاصة الحديد.

2- يمكنها ممارسة الرياضة من خلال القيام بأعمالها المنزلية والوظيفية اليومية وممارسة تمارين رياضية بسيطة دون إرهاق.

3- يفضل أن ترتدي ملابس فضفاضة وأحذية مريحة، واختيار ملابس داخلية قطنية.

4- النوم المبكر واخذ قسطا من الراحة خلال النهار.

5- المحافظة على النظافة الشخصية في جميع الأوقات واخذ حمامات الماء الدافئ، وإذا كان الجلد يميل الى الجفاف فيفضل استعمال الكريمات المطرية بعد الأستعمال

6- مراجعة الطبيب مرتين على الأقل خلال فترة الحمل ،  وتنظيف الأسنان يوميا.

7- عدم تناول أي دواء بدون استشارة الطبيب، وعدم التعرض لصور الأشعة وخاصة خلال الأشهر الأولى من الحمل.

8- اخذ تطعيم الكزاز (مرتين بينهما شهر، وجرعة مدعمة).

9- الأمتناع عن التدخين وتجنب الأماكن التي يتواجد فيها المدخنين.

10- الابتعاد عن الأطفال المرض بالحصبة الألمانية وجدري الماء.

11- مراجعة الطبيب شهريا خلال فترة الحمل أو مراكز الأمومة والطفولة للتأكد من سلامة الأم والطفل.

المتاعب البسيطة أثناء الحمل (أعراض تصاحب الحمل)

1- الغثيان والقيء: مع بداية الحمل ولكنهما لا يستمران اكثر من الشهر الثالث، وللتغلب على ذلك يمكن تناول قطعة من الخبز الجاف أو القراقيش أو البسكويت، وتناول وجبات صغيرة ومتعددة مع تجنب الوجبات الدسمة.

2- حرقان المعدة (الحموضة): وتكثر في الشهور الأخيرة من الحمل بسبب ضعف عضلات المعدة أثناء الحمل وبطؤ مرور الطعام الى الأمعاء أو رجوعه الى أعلى، ويفيد شرب الحليب البارد وتجنب الأطعمة التي تسبب الحموضة

3- ورم القدمين: بسبب ضغط الجنين على الأوردة الدموية الصاعدة من الساقين وخاصة أثناء الشهور الأخيرة من الحمل، ولتلافي هذه المشكلة على الحامل أن تقل من تناول ملح الطعام وتجنب المخللات، واخذ قسط من الراحة أثناء النهار مع رفع القدمين الى أعلى.

4- الآم الظهر: وتحدث عادة مع الحمل، ولتخفيف هذه الآلام يُفضل القيام ببعض التمرينات البسيطة والوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم، واستعمال الأحذية المريحة، ومراعاة عدم حمل أل أشياء الثقيلة.

5- فقر الدم (الأنيميا): إن الحمل يزيد من فقر الدم وسوء التغذية إذا كانا موجودين قبل الحمل، وذلك بسبب احتياجات تكوين الجنين.

6- تورم الأوردة بالساقين وانتفاخها (الدوالي): وذلك بسبب ضغط الجنين على الأوردة الصاعدة من الساقين، لذا يجب رفع الساقين لأعلى لفترات أثناء النهار وتجنب استخدام الأحزمة الضيقة أو رباط الجوارب الضيق، أما في حالة زيادة الورم والألم فيمكن ربط الساق برباط مطاط يُنزع قبل النوم.

7- الإمساك : وهي من الإعراض الشائعة في الحمل، ولتلافيه يجب شرب كميات كافية من الماء وتناول الفواكه والأطعمة الغنية بالألياف كالخضراوات والنخالة وممارسة الرياضة المناسبة.

العلامات المرضية أثناء الحمل والتي تستدعي تدخّل الطبيب

1- النزف ولو بكمية بسيطة أثناء الحمل، وهذا يتوجب راحة في السرير واستدعاء الطبيب أو القابلة.

2- فقر الدم الشديد وأعراضه الشعور بالضعف الشديد وشحوب الوجه

3- تسمم الحمل ويحدث خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، وأعراضه تورم في القدمين واليدين والوجه مع صداع ودوار، عدم وضوح الرؤيا، زيادة سريعة في الوزن مع ارتفاع في ضغط الدم وظهور زلال في البول.

فإذا ظهرت هذه الأعراض وجب عليها الراحة، تناول الأطعمة الخالية من الملح، واستشارة الطبيب.